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黃金運動時間出爐！兩大研究顯示：清晨8-10點鍛煉，癌癥風(fēng)險降低27%，中風(fēng)降低17%

2022-11-22 17:32 閱讀：2315 來源：生物谷 作者：醫(yī)**漫 責(zé)任編輯：醫(yī)路漫漫
[導(dǎo)讀] 幾點鍛煉最有效？


由于生活習(xí)慣和工作節(jié)奏的差異，不同的人會選擇不同的時間去鍛煉。到底幾點鍛煉最有效呢？

有人喜歡以晨跑開啟元氣滿滿的一天，穿梭在剛剛蘇醒的城市中，偶爾拍下一兩張晨光熹微中的美景，十分愜意；有人習(xí)慣在下班之后去健身房擼鐵或打拳，發(fā)泄一天的壞情緒，又保持了健康體魄；當(dāng)然，也有人選擇在下午約上三五個好友，去打一場酣暢淋漓的籃球，享受汗水的揮灑......

不過，運動時間的選擇還真是個大學(xué)問——選對時間，運動帶來的健康效益更大！那么，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛煉效果更好呢？

所謂“一天之際在于晨”，運動也是如此。近日，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊列研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，“健康性價比”更高！



一直以來，人們更關(guān)注運動的頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時間對健康的影響，卻往往忽視了一個非常重要的因素——運動的時間點。為了探究運動時間對健康的獨立影響，來自荷蘭萊頓大學(xué)的研究團(tuán)隊從UK Biobank中收集了86,657名參與者，并使用手腕佩戴加速度計監(jiān)測他們的體育活動水平。

經(jīng)過6-8年的隨訪之后，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風(fēng)。綜合對比不同的運動時間點發(fā)現(xiàn)，早晨8:00-11:00的高體育活動與更低的疾病風(fēng)險相關(guān)，相比之下在凌晨12點到6點鍛煉可真就是“嫌命長”了。


每小時的體育活動和心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)圖


為了得到更精確的對比情況，研究者根據(jù)體育活動的高峰時間將所有參與者細(xì)分為四組：

平均體育活動模式，樣本量最大，最接近整個人群的平均水準(zhǔn)；

清晨鍛煉模式，習(xí)慣在上午8點左右進(jìn)行體育活動；

早晨晚些時候鍛煉模式，約上午10點左右鍛煉；

晚間鍛煉模式，習(xí)慣在晚上7點左右進(jìn)行體育活動（比如絕大多數(shù)的上班族）。

結(jié)果顯示，與平均對照組相比，早上鍛煉（8-10點左右）降低罹患冠心病、中風(fēng)及缺血性中風(fēng)的風(fēng)險效果最好。具體來說，早上8點左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險降低11%；而在早上10點左右進(jìn)行體育活動則導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%。對比來看，晚間鍛煉模式與對照組之間并無差異。

可見，早上10點左右才是運動的最佳時間點，尤其是在降低心血管疾病風(fēng)險方面！


體育活動時間與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)

具體分層分析顯示，無論每天的體育活動總量如何、習(xí)慣早起型或晚起型，在早晨鍛煉都具有很好的降低心血管疾病風(fēng)險的效果。

但以性別進(jìn)行分層時則發(fā)現(xiàn)，女性從早晨鍛煉中收獲的健康益處更大——舉例來說，與對照組相比，早晨8點或10點左右鍛煉能使女性罹患冠心病的風(fēng)險分別降低27%和23%，但男性中沒有。


隊列研究的試驗過程

研究者表示，體育活動是預(yù)防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一個很新的觀點，即具體的運動時間段也是影響罹患心血管疾病風(fēng)險的另一個獨立因素。本研究得到的數(shù)據(jù)顯示，無論每日的運動總量如何，在早晨8-10點左右鍛煉與更低的心血管疾病發(fā)病率相關(guān)，尤其是女性。

事實上，早上運動的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預(yù)防癌癥的效果！

此前，在International Journal of Cancer上發(fā)表的病例對照研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26-27%?？梢?，8-10點還真是鍛煉的黃金時間！



研究者從MCC-Spain中收集到5365名參與者樣本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性別、年齡、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作為對照組。

接著，研究者按照不同的運動時間將全部的參與者分為六大類：不運動、清晨鍛煉（8-10點）、早上鍛煉（10-12點）、下午鍛煉（12-19點）、晚上鍛煉（19-23點）、其他。

統(tǒng)計分析結(jié)果顯示，與不鍛煉的人相比，清晨8-10點鍛煉能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發(fā)生風(fēng)險，分別下降26%和27%。而相比之下，在其他時間運動對兩種癌癥幾乎沒有預(yù)防效果。不過在男性中，晚間7-11點運動也同樣有降低前列腺癌風(fēng)險的作用，患癌風(fēng)險約下降25%。


乳腺癌、前列腺癌風(fēng)險與運動時間的關(guān)聯(lián)

此外，具體的亞表型分析更凸顯出清晨運動（8-10點）對絕經(jīng)后女性有更強(qiáng)的保護(hù)作用，使罹患乳腺癌的風(fēng)險降低38%。

研究者指出，具體的運動時間會影響到性激素和褪黑素的節(jié)律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結(jié)果。

因此，綜合上述兩項研究可以發(fā)現(xiàn)，清晨的8-10點是運動的黃金時間——不僅能使心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險降低11-21%，還能有效預(yù)防乳腺癌和前列腺癌，何樂而不為？！

當(dāng)然，對于卑微的打工人而言，如果沒辦法在清晨鍛煉，也盡量在晚上多動動吧！畢竟，生命在于運動，雖然無法實現(xiàn)“高性價比”的鍛煉，但總比保持靜止強(qiáng)～

參考文獻(xiàn)：

[1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239,https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

[2]https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html

[3]Weitzer J, Casta?o-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.

[4]https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html


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